ダイエットの知識・テクニック

食事制限ダイエットの3か条!ズボラ女子でも痩せる食生活のあり方

「食事制限をすると痩せるのか?」
この答えはズバリ「痩せる」です。

私がダイエットを始めたころ。
当時は何が何でも結果を出したかったので「酵素ドリンク」でダイエットをしました。

つまり断食(ファスティング)です。

1日や2日ではファスティングの効果は感じられませんでしたが、1週間経った頃には、お腹周りもスッキリし、体重も1㎏減っていて、驚いたことを覚えています。

しかし酵素ドリンクは長く続けられません。
ストレスも溜まりますし、断食は当然体に負荷もかかっていますから、疲れやすくなったりイライラしたりしてしまいます。

人によっては生理不順になる人もいるくらいです。

「やはり、根本は食生活の改善」
そう思った私は、私のようなズボラ女子でもできる食事制限はないか考えてきました。

ジムのトレーナーに色々聞きました。
ジムのダイエットに成功した仲間にも色々聞きました。
そして、聞いた方法をやってみました。

そうして分かったんです。
痩せるために必要な食事制限のポイントが3つあることに。

このページでは私自身が聞いて、やってみて分かった、ズボラ女子でもできる食事制限の3か条と、やってはいけない食事制限を紹介していきます。

それではいきましょう!

ダイエットに必須の食事制限3か条

ダイエットに必須の食事制限
ダイエットに必須の食事制限3か条
  1. 見直す
  2. 減らす
  3. 整える

短期間でダイエットしたい方はこちら

STEP1:食生活を見直す

まず私が間違っていたこと。
それは「食事制限」=「糖質・脂質の制限」という誤った認識を持っていたことです。

トレーナーに言われました。

「今の体重は、これまでの食生活に原因がある。」
「だから、ちゃんと自分の食生活を知って、見直すことが大事」

そうなんです。
食事制限の第一歩は「見直す」ことなんです。

例えば見直す部分としてはこんな部分があります。

私が見直した部分
  • 「焼く・茹でる」>「揚げ物・炒め物」を意識する
    (例:トンカツではなくしゃぶしゃぶにするなど)
  • 「野菜・タンパク質」>「糖質・脂質」を意識する
    (例:お肉を半分にし、豆腐(低カロリー・高たんぱく)を増やす)
  • ジュースを水やお茶に変える
  • 摂取カロリー<消費カロリーになるようにカロリー計算をする

たったのこれだけでも、体重に徐々に変化があらわれました。
酵素ドリンクのように劇的ではありませんし、体重が減ってもちょっとだけです。

でも「続ければ体重は増えない自信」がつきました。

まず大事なことは、

  • 今の食生活を見直してバランスを良くする
  • 余分なカロリー、余分な脂質、余分な糖質を見直す

ことです。

まずは今日から「1つ」で良いので見直してみましょう。
また「何を食べているか忘れてしまう人」は私のように毎日食べたものをメモするのがオススメですよ。

STEP2:減らす

見直したら次は減らしてみましょう。
特に制限したいのが「脂質」と「糖質(炭水化物)」です。

例えば毎日ご飯1杯食べているなら半分にしてみましょう。
例えば糖分の多いおやつを、糖質カットのおやつに変えてみましょう。

しかし「減らす」とお腹がすきます。
その対策として2つのことを覚えておきましょう。

  • ゆっくり食べることとBMIとの関係性
  • 防風通聖散の活用

ゆっくり食べることとBMIとの関係性

「ゆっくり食べると満腹になりやすい」
有名な話ではありますが、イマイチ信じられない人もいると思います。

でも「食べるはやさ」と「BMI」の関係性はすでに明らかになっていて、「食べるスピードが遅い人ほどBMIも低い」ことが分かっています。

-引用元「ゆっくりとよく噛んで食べること」は肥満予防につながるか?
(英題:Does“eating slowly”lead to prevent obesity ? A literature review.)

また、よく噛む人は咀嚼によってもカロリー消費をしているそうです。
実際に医学誌「Obesity」に発表された情報によると、よく噛む人とそうでない人で、咀嚼による消費カロリーが2倍も違ったそうです。

早食いは太ります。
早食いは食べ過ぎてしまいます。

炭水化物や脂質を制限しても我慢できるように、ゆっくり食べるようにするのが大事なコツの1つです。

防風通聖散の活用

これまで脂っぽい食べ物や味の濃いものを食べてきた人は、よく噛んで食べたとしても、満腹感は得られないと思います。

なぜなら胃腸が活発になり、熱が生まれやすくなっているからです。
そのため、食欲がある人ほど冷たい飲み物も好みます。

そこで活用したいのが「防風通聖散」です。
防風通聖散は第二類の医薬品で、お腹にたまった熱を逃がして温度を下げるはたらきがあります。

つまり、食欲を低下させる作用があります。

  • 便秘がち
  • 尿の色が濃い
  • 食欲が旺盛
  • 喉が乾きやすい
  • 肩こりやのぼせを感じることがある

こんな方は、最初の数か月は防風通聖散を使ってみると、上手に食欲コントロールをすることができますよ。

あわせて読みたい
【口コミ比較】防風通聖散の種類はいっぱい!コッコアポ、ナイシトール、和漢箋、どれが良い?「おなかまわりの脂肪を減らす」 魅力的な効果効能のある漢方「防風通聖散」。 第二類医薬品ですから、根拠なくおなかまわりの脂肪を減...

STEP3:整える

食生活を見直し、糖質や脂質を減らすことができたら、最後にさらに整えましょう。

例えばタンパク質を、低糖質高たんぱくな食材に整えてみましょう。

低糖質高たんぱく食材の例
  • 鶏胸肉
  • 牛肉肩ロース
  • 枝豆
  • 豆腐
  • 納豆
  • 無脂肪牛乳

例えばおやつも、血糖値が上がりにくく脂肪をためこみにくい、低GI食に変えてみましょう。

低GI食の例
  • アーモンド(30)
  • ブラックチョコレート(22)
  • プレーンヨーグルト(25)
  • チーズ(31)
  • ゼリー(46)

※()内はGI値

【GI値って何?】
GIはグリセミック・インディックス(glycemic index)の略で、血糖値の上昇率を表す指標です。

GI値が低いものほど血糖値が上がりにくく太りにくいといった性質を持っています。

厚生労働省でも、GIについて以下の文言があります。

グリセミック・インデックスが低い食事は総じて食物繊維、特に不溶性食物繊維が豊富であると考えられるため、高LDLコレステロール値を示す人に対して水溶性・不溶性を問わず、食物繊維を勧めるのは好ましいと考えられる。

-引用元日本人の食事摂取基準(2015年版),厚生労働省

まだまだ浸透していないGI値ですが、LDLコレステロールの数値が悪い人ほど意識した方が良いでしょう。

さて、ここまで、

  1. 見直す
  2. 減らす
  3. 整える

の3つのステップを紹介してきました。

このステップが優秀なのは「体と心に負担をかけない」ことと「定着する」ことです。

多くの人は「見直す」「減らす」「整える」をすべて行おうとします。
短期間で効果は感じられるかもしれませんが、体と心に負担をかけるので、リバウンドしやすくなります。

それでは意味がありませんし、一気にやることは「努力」が必要ですので、努力をやめた途端に元通りになってしまいます。

しかしこのステップ通りに進めれば習慣を変えることができます。
習慣が変われば努力なしで痩せられます。

そして習慣が変わったことが自信になり、「もう二度とダイエットで悩まない体」にすることもできます。

時間をかけて食事制限はするべきです。
今日から1つずつ、改善していきましょう。

短期間でダイエットする食事制限

ここまで紹介した食事制限は「長期的なダイエット向き」な食事制限です。

「私は短期間で結果を出したいんです」
そんな人には不向きだったと思います。

でも大丈夫。
短期間でダイエットできる、有用な方法があります。

それが「酵素ドリンク」です。

最初に話したように酵素ドリンクは長期間のダイエットには不向きです。
長く続けられませんし、長く続けるものでもありません。

でも、本当に痩せます。

例えば毎日夕飯で600kcal摂取していたとしましょう。
その夕飯を酵素ドリンクに置き換えたら、1日で600kcal、一週間で4,200kcalをカットできたことになります。

例えば3日間酵素ドリンクだけで過ごしたとしましょう。
1日2000kcal摂取していたら、3日間で6000kcalがカットできます。

脂肪1㎏は7200kcal。
酵素ドリンクで断食すれば、1か月に5㎏は落とすことも夢ではありません。

短期間で痩せたい人は酵素ドリンク1択です。
ただし、酵素ドリンクの種類によっては植物原料100%でないものや、安息香酸Naなど危険な添加物を使っているものもありますので、選ぶ時は注意しましょう。

さいごに

食事制限によるダイエットは有効です。
しかし、食事制限だけで痩せられるかというとそうではありません。

やはり「運動」はした方が痩せやすくなります。

運動によって余分な脂肪を燃やすことできます。
運動によって代謝を上げることもできます。
運動によって激しい食事制限をしなくても痩せることだってできます。

「運動は嫌い」
こんな私も今では運動をするようになりました。

「マラソンの何が良いか分からないし、走る楽しみは理解できない」
こう思っていた私も、今は「ハーフマラソンなら走ってみようかな」と思えています。

運動もできるようになると、ダイエットの悩みはさらになくなりますから、簡単なウォーキングでも良いんです、今日から運動も始めてみませんか?